Nowe postanowienia, jak w nich wytrwać i nie tracić motywacji?

Nowy początek, czy to związany z początkiem roku, miesiąca czy nowym etapem życia, często motywuje nas do formułowania postanowień mających na celu poprawę zdrowia, sylwetki lub samopoczucia psychicznego. W praktyce dietetycznej oraz psychodietetycznej obserwuję, że jedną z najczęściej wybieranych zmian jest wprowadzenie zdrowej diety, zwiększenie aktywności fizycznej czy ograniczenie szkodliwych nawyków, takich jak spożywanie nadmiernych ilości przetworzonej żywności czy podjadanie w stresie. Niestety, pierwsza fala motywacji stosunkowo szybko wygasa, a codzienność i różnorodne wyzwania sprzyjają powrotowi do dawnych schematów. W kontekście psychodietetyki kluczowe staje się więc pytanie: co zrobić, aby nie tylko stawiać sobie realistyczne postanowienia, ale także skutecznie je realizować, nie tracąc motywacji i unikając frustracji? Doskonalenie umiejętności wytrwania w postanowieniach wymaga nie tylko przygotowania merytorycznego, ale także pracy nad świadomością psychologiczną, budowaniem właściwych przekonań i eliminowaniem błędów poznawczych. W niniejszym artykule podejmę szeroką analizę mechanizmów leżących u podstaw utrzymania postanowień oraz wskażę praktyczne strategie i narzędzia, dzięki którym możliwe jest osiągnięcie trwałych efektów zdrowotnych i satysfakcji z dokonanych zmian.

Dlaczego tracimy motywację do realizacji nowych postanowień?

Jednym z najczęstszych powodów porzucania noworocznych lub dowolnych postanowień zdrowotnych jest zjawisko tzw. krótkotrwałej motywacji, która nie przekłada się na długofalową, głęboką motywację wewnętrzną. Motywacja początkowa często bazuje na silnych emocjach, takich jak entuzjazm towarzyszący nowemu początkowi lub poczucie winy po okresie folgowania sobie. Z psychodietetycznego punktu widzenia, takie impulsy bywają nietrwałe, dlatego kluczowe jest, by rozwijać motywację opartą o własne wartości i rzeczywiste potrzeby. Wymaga to refleksji nad swoimi celami, oczekiwaniami oraz określenia, dlaczego dana zmiana jest dla nas naprawdę ważna – tylko wtedy mamy szansę na trwałą realizację założeń.

Nie bez znaczenia pozostaje także wpływ czynników środowiskowych i społecznych. Otoczenie, rytm dnia, obowiązki zawodowe i rodzinne, a nawet wsparcie lub brak wsparcia ze strony bliskich mogą podkopywać nasze zaangażowanie. Szczególnie trudne okazuje się utrzymanie motywacji w sytuacjach stresowych, kiedy nadmiar zadań bądź napięć psychologicznych zwiększa ryzyko powrotu do dawnych, mechanicznych nawyków. Przeciążenie obowiązkami, presja czasu czy nawet negatywne komentarze otoczenia mogą skutecznie sabotować nasze plany.

Wreszcie częstym błędem, jaki popełniamy, jest wyznaczanie sobie zbyt szeroko zakrojonych, nierealistycznych albo niejasnych celów. Przykładem może być postanowienie typu „od jutra nie będę jeść słodyczy” albo „rzucam wszystkie niezdrowe przekąski”. Tego rodzaju cele nie uwzględniają złożoności mechanizmów nawykowych i zwykle prowadzą do efektu jo-jo oraz poczucia porażki. Lepiej wyznaczyć konkretne, mierzalne i osiągalne cele, które wpisują się w możliwości oraz indywidualne potrzeby. Zamiast od razu rezygnować ze wszystkiego, warto stopniowo wprowadzać dobre praktyki, daje to bowiem szansę na wytworzenie trwałych nawyków.

Jak wyznaczać cele, by wspierać trwałą zmianę?

W pracy psychodietetyka kluczowe znaczenie ma nie tylko ustalenie celu, ale również sposób, w jaki ten cel zostaje sformułowany. Duża część osób popełnia błąd, wybierając cele „wielkie” lub mało skonkretyzowane. Sztuka właściwego wyznaczania celów polega na stosowaniu metody SMART. To narzędzie pozwala, by cel był: Specyficzny, Mierzalny, Atrakcyjny, Realistyczny oraz Terminowy. Przykład dobrze sformułowanego celu brzmi: „Przez trzy najbliższe miesiące będę zjadać warzywa minimum do trzech posiłków dziennie”. Taki zapis nie tylko eliminuje niedopowiedzenia, ale także skoncentrowany jest na działaniu, a nie samej „intencji” zmiany.

Odpowiednie cele muszą być ponadto dopasowane do indywidualnych możliwości. Nie każdy może od razu wprowadzić regularne treningi pięć razy w tygodniu – w przypadku osób dotychczas nieaktywnych nawet dwa treningi mogą stanowić wyzwanie i sukces. W gabinecie dietetycznym dużą wagę przywiązuję do diagnozy gotowości do zmiany oraz poznania barier i zasobów pacjenta. Staram się wspólnie z podopiecznym omówić, jakie przeszkody mogą pojawić się na drodze i jak można im przeciwdziałać. Planowanie z wyprzedzeniem, elastyczność oraz przewidywanie kryzysów zwiększa poczucie sprawczości i ułatwia adaptację w razie niepowodzeń.

Kolejnym istotnym aspektem jest rozbicie celu końcowego na etapy pośrednie i świętowanie małych sukcesów. W psychodietetyce kluczowe znaczenie ma zauważenie nawet drobnych postępów, które stanowią krok we właściwym kierunku. Systematyczna ewaluacja pozwala dostrzegać zmiany, wzmacnia pozytywny obraz siebie i pozwala utrzymywać motywację na wysokim poziomie. Pacjent, który dostrzega, że „udało mu się przez tydzień utrzymać zdrowe śniadania”, jest bardziej zmotywowany do dalszych działań niż ktoś, kto wyłącznie koncentruje się na oddalonej perspektywie celu głównego.

Jak radzić sobie z kryzysem i spadkiem motywacji?

Kryzysy są nieuniknioną częścią procesu zmiany – również w kontekście żywieniowym i psychodietetycznym. To zjawisko normalne, zarówno z perspektywy psychologii, jak i biologii człowieka. Organizm ludzki dąży do zachowania homeostazy, a każda zmiana nawyków wymaga przełamania starych, utrwalonych ścieżek neuronalnych. Kryzys może mieć różnorodne podłoże: zmęczenie psychofizyczne, brak zauważalnych efektów, rutyna, czy pojawienie się nieprzewidzianych trudności życiowych. Kluczowa jest tutaj umiejętność radzenia sobie w takich chwilach bez rezygnacji z celu oraz przepracowywanie myśli sabotujących.

W praktyce gabinetowej rekomenduję wdrożenie technik zarządzania stresem oraz wzmacniania poczucia własnej skuteczności. Przydatne okazuje się prowadzenie dziennika motywacji, w którym osoba realizująca postanowienie zapisuje swoje sukcesy, motywacje do zmiany oraz sposoby radzenia sobie z trudnościami. Dzięki temu, nawet w okresach wątpliwości, można „przypomnieć sobie”, dlaczego warto kontynuować obrany kierunek. Dodatkowo wdrożenia pracy nad uważnością i praktykowania wdzięczności oraz autoempatii redukują presję perfekcjonizmu i pomagają akceptować potknięcia jako naturalny element procesu uczenia się, a nie jako porażkę.

Kolejnym pomocnym narzędziem jest tworzenie listy strategii awaryjnych na trudne momenty. Może to być kontakt z osobą wspierającą, zastosowanie techniki stop-klatki (krótkie zatrzymanie się i zastanowienie nad motywacją), drobna aktywność fizyczna w miejsce podjadania czy sięgnięcia po przekąskę lub wdrożenie technik oddechowych. Ważne, by wyprzedzająco rozpoznać swoje tzw. „wyzwalacze” kryzysów, takie jak samotność, frustracja czy zmęczenie, i mieć gotowe sposoby, jak sobie z nimi radzić. Psychodietetyka podkreśla, że w kryzysie kluczowa jest nie rezygnacja, lecz poszukiwanie rozwiązań i wyciąganie wniosków, które przełożą się na jeszcze większą samodzielność i skuteczność w kolejnych etapach wytrwania w postanowieniach.

Jak skutecznie monitorować postępy oraz utrzymywać skupienie na celu?

Jedną z najistotniejszych strategii pomagających wytrwać w nowych postanowieniach, szczególnie w kwestiach żywieniowych, jest skuteczny monitoring postępów. Regularne zapisywanie własnych działań, obserwowanie trendów i zauważanie nawet mikrosukcesów pozwalają zachować obiektywizm oraz zidentyfikować momenty wymagające korekty. Zalecam korzystanie z dzienników żywieniowych, aplikacji monitorujących aktywność fizyczną lub prostej kartki papieru – narzędzie można dopasować do indywidualnych preferencji. Najważniejsze, by rejestrować nie tylko liczbę spożytych kalorii czy liczbę treningów, ale również subiektywne odczucia, poziom energii, nastrój, rodzaj trudności oraz sposoby ich pokonania.

W długofalowym utrzymaniu postanowień ważna jest również wizualizacja celu oraz prowadzenie tzw. mapy postępów. Można, na przykład, nanosić na wykres tygodniową liczbę wykonanych treningów czy zjadanych warzyw; dodać kolorowe naklejki za każdy dzień bez podjadania lub wyznaczać symboliczne nagrody po osiągnięciu kamieni milowych. Tego typu działania angażują nie tylko sferę poznawczą, ale również afektywną, wzmacniając poczucie sprawczości i realności zmiany. Na etapie pracy gabinetowej niejednokrotnie przekonuję się, jak ważne bywa zobaczenie „namacalnych” dowodów własnych postępów, szczególnie w momentach gorszej motywacji.

Istotne pozostaje także systematyczne podsumowywanie tygodnia, zarówno pod względem sukcesów, jak i trudności. Pozwala to na szybkie wychwycenie momentów, w których ryzyko powrotu do dawnych nawyków jest największe. Ta samoświadomość sprawia, że wprowadzane korekty są bardziej adekwatne i efektywne. Warto także zastanowić się, jakie emocje towarzyszyły w momentach realizacji bądź zaniechania działań oraz jakie konkretne sytuacje, osoby czy czynniki wspierały, a jakie utrudniały dążenie do celu. Dzięki temu można wdrażać racjonalne zmiany i zwiększać swoje poczucie wpływu na proces.

Jak radzić sobie z wpływem środowiska i otoczenia na nasze postanowienia?

Ostatnim, ale niezwykle ważnym aspektem długofalowego wytrwania w zdrowych postanowieniach jest świadome zarządzanie wpływem otoczenia na nasze wybory żywieniowe i aktywność. Z perspektywy psychodietetyki ogromne znaczenie ma środowisko społeczne – rodzina, znajomi, współpracownicy czy szeroko rozumiana kultura jedzenia. Najczęściej zgłaszanym problemem w gabinecie są sytuacje, gdy bliscy nie podzielają entuzjazmu do zmian lub wręcz sabotują nowe nawyki, np. częstując słodyczami czy wyśmiewając „zdrowe” wybory. W takich okolicznościach bardzo ważna jest asertywność, jasne komunikowanie własnych potrzeb oraz – jeśli to możliwe – angażowanie innych w swoje działania, np. wspólne planowanie zdrowych posiłków lub wspólny ruch.

Kluczowe jest także odpowiednie przygotowanie najbliższego otoczenia fizycznego. Organizacja kuchni, planowanie posiłków, unikanie trzymania w domu produktów, które mogą kusić w trudnych momentach, czy przygotowywanie przekąsek zgodnych z planem diety mają ogromny wpływ na codzienne wybory. Z badań nad nawykami wynika, że im łatwiej dostępne są produkty sprzyjające realizacji celu, tym większe szanse na ich wybór. To samo dotyczy aktywności fizycznej – przygotowanie stroju do ćwiczeń, roweru czy maty na widocznym miejscu zwiększa prawdopodobieństwo podjęcia ruchu.

Nie można pominąć także roli wsparcia specjalistycznego. Praca z psychodietetykiem czy dietetykiem pozwala nie tylko przeanalizować indywidualne uwarunkowania i bariery, ale także regularnie weryfikować postępy, wdrażać narzędzia psychologiczne i uczyć się strategii radzenia sobie z trudnościami. W obliczu presji społecznej i wzorców kulturowych wsparcie profesjonalisty pomaga zachować obiektywizm oraz daje poczucie, że nie jest się samotnym w procesie zmiany. Każdorazowo zachęcam podopiecznych do korzystania z grup wsparcia, społeczności internetowych lub dzielenia się swoimi sukcesami z innymi – to wzmacnia motywację i pozwala przetrwać trudniejsze chwile.

Podsumowując, wytrwanie w nowych postanowieniach wymaga kompleksowego podejścia – od właściwego wyznaczania celów, przez radzenie sobie z kryzysami, monitoring postępów aż po świadome zarządzanie własnym otoczeniem. Najważniejsze są jednak cierpliwość, elastyczność i akceptacja procesu – każdy, nawet najmniejszy krok w kierunku zdrowia, jest istotnym osiągnięciem na drodze do trwałej zmiany.